- 相關(guān)推薦
身體柔韌性鍛煉方法
看著那些練舞蹈的人，身體柔韌性像水蛇一樣，看起來很曼妙。那么身體的柔韌性要怎么鍛煉呢?下面小編就來和大家分享一下身體柔韌性鍛煉方法。
身體柔韌性鍛煉方法1
01每天做拉伸運動。
拉伸運動其實很簡單，每天早上起來雙腿站直，不彎曲，雙手盡量摸到腳尖，然后盡量保持這個動作，每天花10分鐘左右，腿部的柔韌性可以得到很大的提升。
02
練瑜伽，眾所周知，瑜伽對柔韌性的提升是非常高的，因為瑜伽對整個身體的運用都是很巧妙的，練久了會發(fā)現(xiàn)自身的柔韌性會得到很大的'提升。
03
練芭蕾，因為芭蕾本身就對人的柔韌性要求很高，所以反過來說，練芭蕾可以提升自己的柔韌性也是正確的，只不過芭蕾練起來有點困難，想練的朋友奧考慮清楚哦。
身體柔韌性鍛煉方法2
柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。
主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關(guān)節(jié)活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關(guān)節(jié)活動范圍增大。
1.腿髖部柔韌性的訓練方法
(1)正壓腿:主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。
面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。
兩腿交替進行。
動作要點:兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。
壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。
(1)側(cè)壓腿:主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。
側(cè)對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。
(2)左右腿交替進行。
動作要點:上體保持直立向側(cè)、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關(guān)節(jié)一直正對前方。
(3)后壓腿:主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。
背對橫木或有一定高度的`物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關(guān)節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。
動作要點:兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。
(4)前壓腿:主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。
練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。
略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。
兩腳交替進行。
動作要點:挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髖觸腳。
(5)仆步壓腿: 主要用來練習大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。
具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地;右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠伸。
然后， 上體不起來;起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。
可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。
亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點:挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩(wěn)緩慢。
開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。
(6)豎 叉:主要用來練習大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。
具體方法:兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。
上體正直。
可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體后屈的向后壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。
動作要點:挺腰直背，沉髖挺膝;前俯勾腳，后屈伸踝。
(7)橫 叉:主要用來練習陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。
可上體前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動幅度。
動作要點:挺腰立背，開胯沉髖;挺膝勾腳，前俯傾倒。
2.腰部柔韌性的練習方法
(1)前俯腰:主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法:并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。
然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。
兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。
持續(xù)一定時間后再放松起立。
還可以在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。
動作要點:兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)后甩腰:主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。
具體方法:并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展:
動作要點:后擺腿和上體后屈振擺同時進行;支撐腿，膝伸直，頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動作，
身體柔韌性鍛煉方法3
鍛煉身體柔韌性方法：
作用部位：大腿后側(cè)和小腿
動作要點：腳尖勾起，讓小腿得到充分伸展，不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
動作要點：緩慢下蹲，不要蹲得過低，若掌握不了平衡，可嘗試用手扶一支撐物。
作用部位：大腿內(nèi)側(cè)
動作要點：分腿的.角度應(yīng)循序漸近，不要過分勉強，以免肌腱拉傷。
作用部位：腰部
動作要點：兩膝分開跪地，身體緩慢后仰，雙手夠腳跟，不要勉強，初學者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位：側(cè)腰
動作要點：腰部側(cè)向伸展 ，注意髖關(guān)節(jié)的控制，身體不要前傾或后仰。
作用部位：背部
動作要點：手臂夠向前方，雙腿伸直，腰部下壓，注意肩膀不要下沉。
作用部位：大腿外側(cè)
動作要點：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，雙手將右腿抱起，逐漸貼向胸部。
作用部位：臀部和大腿外側(cè)
動作要點：腰背伸直，盤腿盡可能地靠向身體。
身體柔韌性鍛煉方法4
1、前屈式(手觸腳式)
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。身體前屈時呼氣。在最后位置時試收縮腹部,最大量地呼氣。呼吸的時候要保持呼吸的節(jié)奏均勻緩和的進行,不要太快也不可以太慢。
2、眼鏡蛇式
平趴在地板上,將上半身向上彎曲,彎曲的程度可根據(jù)自身情況而定(到自己覺得舒適的`程度即可)。
基礎(chǔ)瑜伽動作沒什么可難的,大家都能盡可能地做準每一個動作,但小編建議大家在練習瑜伽之前,做好熱身運動,畢竟不常運動的我們,肢體都比較僵硬,進行熱身運動,可避免運動傷害。瑜伽哪些動作能練柔韌性
3、彎曲前傾式
呼氣,膝蓋彎曲,身體向前傾,將身體置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握緊,抬起胳膊,翻轉(zhuǎn)過頭頂,指向你的前方。
4、下犬式
下身體,抬起臀部,雙手著地,做到雙腿和手臂伸直,呈倒V形。
5、橋式
仰臥,曲雙腿,腳跟靠近臀部,吸氣抬起臀部背部,雙手支撐腰部,保持姿勢進行7次呼吸。
6、犁式
仰臥,雙腿并攏,吸氣雙腿伸直向上抬起,逐漸抬起臀部、背部,腳尖在頭部后方落地,雙手扶住中背部,保持姿勢7次呼吸。呼氣松開手,緩慢落回。
7、拓展招式
用手掌虎口握住小腿肚,由上往下揉捏,來回各20次。揉捏時手指稍微用力,以肌肉感的酸痛或發(fā)麻為好。
沒有瑜伽基礎(chǔ)的朋友再進行這樣的按摩練習的時候要注意力度以及時間的把握,要注意的是力度不宜太大。
用拇指指腹和食指指腹夾住小腿肚,由下往上提捏,每捏一次停頓3秒,左右腿各重復20次。放松身心,呼吸三到五次。
按揉的時候要注意我們的力度的把握,不要太用力,輕輕的按揉就可以了。
找到腳踝和膝蓋,用小手指的側(cè)面按摩它。輕輕交替點按小腿,左右腿各20次。
雙手五指分開,分別托住兩小腿肚,拍打小腿肚至小腿肚感覺又熱量流過為止。
【身體柔韌性鍛煉方法】相關(guān)文章：
鍛煉身體作文03-03
鍛煉身體作文(15篇)04-05
鍛煉身體作文15篇03-05
鍛煉身體作文（通用45篇）03-09
小班健康天天鍛煉身體好教案03-19
鍛煉一個人口才和膽量的方法07-23
鍛煉身體的演講稿01-17
鍛煉的作文03-14