在家怎么做有氧運動

　　有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自于身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續(xù)時間長的運動，下面小編為大家介紹在家怎么做有氧運動:

　　種類

　　仰臥起坐

　　仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。

　　尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

　　仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。

　　腳部平放在地上。

　　平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。

　　亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應放在身體另一側的肩膀上。

　　千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。

　　當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后,應收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。

　　當背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

　　跳繩

　　跳繩對付肥胖、預防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。

　　俯臥撐

　　做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。

　　還可以改善中樞神經系統(tǒng),有益于骨的堅實,關節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。

　　屈腿向上

　　A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。

　　雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

　　B、 雙臂放在身體兩側,手掌朝下。

　　將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

　　每組10次,各做兩組。

　　站墻角

　　這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。

　　注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。

　　等到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。

　　如果對不習慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。

　　這個不用花錢的小動作對那些產后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

　　凳子上的運動

　　1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。

　　有氧運動和無氧運動有哪些?分別有什么好處?

　　常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利于鍛煉身體和減肥瘦身。

　　常見的無氧運動有：

　　短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

　　如何選擇適合自己的有氧運動?

　　1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

　　2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統(tǒng)的發(fā)育和增強，鍛煉意志。

　　在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然后逐漸增加跑步時間。

　　3.登山：有助于改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。

　　老年人、超重者、膝關節(jié)有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

　　4.游泳：提高人體的呼吸系統(tǒng)功能。

　　由于游泳不承擔體重，因此最適合關節(jié)病人進行鍛煉，對于患骨質疏松或者孕婦也都非常理想。

　　5.騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節(jié)的損傷較小，適合體重較大和關節(jié)活動障礙者進行鍛煉。

　　每次進行有氧運動的時間?

　　每次進行有氧運動的持續(xù)時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。

　　其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。

　　每周進行有氧運動的頻率?

　　運動頻率是按照每周運動次數(shù)而言，每周至少要進行3-5次的運動，每周只進行1-2次運動健康效率遠低于3-5次者，但天天運動與每周5次運動的人，健康效益差異不大。

　　有氧運動的好處

　　1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液循環(huán)和機體的新陳代謝;

　　2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量;

　　3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力;

　　4. 增加骨骼密度，預防骨質疏松的出現(xiàn);

　　5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發(fā)生;

　　6. 增強食欲，促進營養(yǎng)吸收與平衡;

　　7. 提高抗病抗衰能力;

　　8. 調節(jié)并改善心理狀態(tài)，保持良好情緒。

　　2、然后換另一腳做相同動作。

　　需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

【在家怎么做有氧運動】相關文章：

有氧運動有哪些項目02-17

奶茶怎么做11-13

ppt怎么做07-20

論文怎么做目錄10-26

蜂蜜面膜怎么做06-25

西紅柿怎么做美容10-26

ppt課件怎么做11-16

微商怎么做01-06

煎餅怎么做好吃04-05

烤箱怎么做餅干11-15